用于去灾难化的恐惧程度量表
我：我可以从你的表情中看出你的困窘与尴尬，因为你发现这两起事件引发的恐惧程度差距居然这么小（5）。现在给你一个补救机会。请问你是否愿意更改收到公司通知时的恐惧程度？
你：我改为30，但这并不表示我没被这件事吓到。
我：很好。痛苦瞬间就少了60个单位，这个转变很棒。当你的忧虑在50个单位或以下时，要控制你自己的主观、生理与情绪状态就比较容易，而且可以重新理性地去思考。这样不是好多了嘛！这个30比较接近收到重组备忘邮件这一事件的严重程度。
之前那个90不过是你自己吓唬自己，你扭曲的想法都是基于虚构的情节而非事实，反映了你对现实负面和毫无益处的看法。
现在，请拿出一张白色小卡片，把底下的图画在卡片上。当然，若你的手机里有绘图工具，也可以画在手机里。
现在，请在卡片下方写下：
实际到底有多糟？
这个问题是在问你：
“这种情况实际究竟有多可怕？”
运用这种技巧，就像是拥有一个透视量表。它以一个非常明确的格式，为你标示出真正重要的是什么。
如你所见，这是一种让人从极度不安和痛苦中“回归现实”的有效方法。刚开始运用这种方法时肯定会有些许不自在；但话说回来，不自在又不会死人。我相信，为了它带来的好处，有点儿不自在也值得。
我知道，在这次治疗中，关于“相信”与“相信程度”的重要性仍有未尽之处。不过，我们目前学到的内容也够多了，其他的就留待下回吧。