第三节大学生情绪辅导
一、如何恰当地表达你的情绪
情绪不但驱使我们去行动或逃避，也是我们和其他人交流的主要方式。然而，与别人分享内心的感受不总是安全的，比如，与在街上偶然碰到的人打招呼要不安全得多。分享我们的感觉有风险，并且容易受到别人的评判。有些人很害怕说出他们内心的感受，他们无法体验欢乐悲伤等更深层次的情绪，更不用说表达了。而另外一些人对自己的情绪有较多的了解，也更愿意透露自己的感受，无论是愤怒还是爱意。
接受自己的情绪状态，调控自己的情绪，并采用合适的方式表达自我的感受，是情绪健康的表现，且能够改善你与周围同学的人际关系。比如，你的某位同学答应了和你一起组建一个小组，共同完成小组作业，但却在交作业的最后时刻临时改变主意，使得你无法独自完成作业，也没有时间再去寻找合适的合作伙伴。此时，正常的情绪反应应该是，你会感到很恼火、很失望。遇到这种情况，你是压抑自己的感受勉强告诉你的同学说：“没关系”，心里却想：“这个同学太不靠谱，以后再也不找他合作了，太过分了”，还是会发泄自己的愤怒呢？只要仔细阅读下面的篇章，也许你会找到比较恰当地解决这一难题的方法。
要恰当地表达正性情绪一般不难，但如果遇到上述情形，你如何恰当地表达你的负性情绪呢？汤姆·戈登（TomGordon，1984；转引自达菲，阿特沃特，2006）[1]的说法，在表达强烈负性情绪时，一种特别有用的方法就是使用“我”的信息（达菲，阿特沃特，2006）。从本质上讲，它是一种使用鼓励别人倾听及合作的方式来表达你的真实感觉的方法。对行为给你造成的问题的人们而言，使用“我”信息来表达你对他们的感觉尤其有效。通常一条“我”的信息包括四个组成部分。
首先，明确但不带任何批判地描述其他人令人不愉快的行为。例如，你可以使用“当你不能及时告知我你不能和我一起完成小组作业时”这样的措辞，而不是“你不负责任”。避免使用模糊且带指责性的反应，避免猜测别人的动机。这样的交流只能激化对方的反抗。
其次，指出对方的行为在哪些特定的方面影响了你。在大多数情况下，人们不会蓄意使你的生活变得痛苦，他们只是没有意识到自己的行为会导致这种后果。一旦人们意识到他们的行为给你带来了麻烦，他们通常会乐于改正。这样你们才可能在磨合中慢慢建立融洽的关系。
再次，用“控制”自己情绪的方式告诉对方，你对他或她的行为有何感受。你所说的话必须以“人称代词我”来开头。应该说“我觉得受到伤害”，而不应该说“你伤害了我”。避免将你的情绪投射到对方身上，也就是通常说的对事不对人。
最后，告诉对方你想让他或她做些什么来纠正目前的状况。例如，像遇到上述你的同学临时改变主意，令你措手不及的情况，你可以这样说：“当你认为你无法加入我的小组，和我一起共同完成小组作业时，请你及时通知我，这样我才有时间做出计划调整”。一开始，使用“我”的信息显得有点做作或不自然。但当你对使用这种方式越来越有经验时，你就能更轻松自如地用这种方式来表达自己的感受。表4-1提供了更多有关“我”信息的小提示。
表4-1“我”的信息范例
表达负性情绪固然重要，表达正性的情绪也需要技巧，尤其是如何向父母、另一半表达爱，更需要技巧，这将直接关系到你的家庭是否和谐幸福。每个人都有一个情绪的爱箱，只有当这个爱箱填满了的时候，人际关系才能发展。然而，不同人的爱箱需要用不同的语言来填满。盖瑞·查普曼（Gary，2006）[2]发现人们基本上有五种爱的语言：肯定的言词、精心的时刻、接受礼物、服务的行动、身体的接触。两性间许多误解、隔阂、争吵都是由于不了解或者忽略了对方的主要爱语造成的。当夫妻双方主动选择使用对方的主要爱语时，就能够很好地发展彼此的亲密关系，并积极地处理婚姻中的冲突和失败。
如果体验消极情绪和压抑消极情绪会对人产生有害影响，那么人们应该做些什么呢？这里要说的是，偶然的生气、焦虑和悲伤是谁都无法避免的，只有当人们长期拥有、重复并多次体验消极情绪时，才会对人体造成伤害。那么如何摆脱长期地处于消极情绪状态呢？
摆脱消极情绪的一种方式源自有关坦白的益处的研究，即公开令自己感到羞愧或抑郁的个人想法和情绪（Pennebaker，1997）。引起这些情绪的原因可能是正常的，只是它们具有一定的压力，比如开始上大学或者内心里有令人痛苦的秘密。有研究者要求大学生每天利用20分钟的时间来写一写有关私人的、创伤性的经历或者中性话题，连续写4天。结果发现，那些能够公开揭露自己关于创伤性事件的“最深层次的思想和情感”的人谈了很多事情，许多人都讲述了自己受到性强迫、体罚、侮辱或者被父母遗弃的故事。大多数人都未曾和他人讨论过自己的这些经历。研究者收集了有关学生的身体症状、白细胞数量、情绪反应以及向健康中心求助的次数等数据。结果表明，那些能够写出自己创伤经历的学生在每一方面的情况都要比那些没有写出自己创伤经历的学生好（Pe-Glaser，＆Glaser，1998；转引自韦德，2006）。
当然，如果你将自己的秘密告诉一位好友，他对此评头论足、不能给予帮助，甚至背叛了你的信任，那么这种坦白会使你感觉更糟（Kelly，1999）。只有当个体的暴露导致领悟和理解，从而终止自己的强迫性思维，缓解了悬而未决的情感压力时，坦白的益处才会发生（Kenson，2an，＆Jones，2000）。一位年轻女性在9岁时被比她大一岁的男孩调戏过，一开始，她写出了自己尴尬和内疚的心理；第三天时，她写出了自己是如何对那个男孩子生气的；在最后一天，她开始从不同的角度来看整个事件。毕竟，他也只是个孩子。在这项研究结束的时候，她说：“以前，每次想到这件事，我就对自己说谎……现在，我不再有意去想这件事，因为我已从心中驱除了它。我最终坦白发生过这件事。”
专栏
释放委屈的益处
释放消极情绪的另一种重要方式是放弃产生怨恨的思想，并用另一种与之不同的观点替代它们。近几年来，研究的热点不仅包括生气，还包括关注生气的矫正方法：宽容。当人们重述自己的委屈并坚持无法原谅他人时，他们的血压、心率和皮肤电就会升高。宽容的思想可以降低生理唤醒和恢复对情绪的控制（Witvliet，Ludwig，＆VanderLaan，2001）。宽容，如同忏悔一样，有助于个体从一个新的角度看待问题，它还能起到移情的作用。移情是指个体从他人角度看问题的能力，并促进人际关系修复（Karremans等，2003）。宽容并不意味着对冒犯者的否认、忽视或原谅，而是意味着受害者最终向不公正妥协，从而释放自己受伤、愤怒和复仇等情绪困扰。正如中国的一句谚语所说：“坚持复仇的人等于为自己挖了两座坟墓。”
资料来源：[美]卡罗尔·韦德，卡罗尔·塔佛瑞斯著。心理学的邀请[M]。白学军等译。北京：北京大学出版社，2006：551。
二、如何调控你的情绪
700年前的一天，北威尔士王子出去打猎，留狗在家看护婴儿，王子回来后，看见血染被毯，却不见婴儿。而狗呢，正舔着嘴边的鲜血，高兴地望着他。王子大怒，抽刀刺入狗腹，狗惨叫一声，惊醒了睡熟在血迹斑斑的毯子下面的婴儿。这时，王子才发现屋角躺着一条死去的恶狼——很多错误，都是在冲动时酿成的。
当你感到生气的时候，你都做些什么？是胡思乱想、生闷气，还是面对附近的任何人、任何事大声地倾诉你的愤怒？当你已经平静下来的时候，你还会讨论你的情绪吗？“发泄”能使你摆脱生气，还是只能使你更加紧张？这些答案对于你如何与你的家人、邻居、老板和陌生人相处起着决定性的作用。
持续的生气和无力控制就像慢性抑郁和焦虑症一样，会毁坏你的情绪，损害你的健康。研究表明，当人们不停地谈论自己生气以及生气时的行为表现时，他们倾向于重复自己的委屈，并不断地使自己的血压升高。相反，当人们学会控制自己的情绪并积极地表达生气时，他们通常会感觉更好，而不是更糟；感到更平静，而不是更愤怒（Deffenbach等，1998）[3]。
当人们感到生气的时候，他们可以选择做任何事情，比如写信、弹钢琴、长跑、设法解决导致自己生气的问题、辱骂自己的朋友或家人、击打拳击袋或者叫喊。如果某种特定的行为抚慰了自己的情绪或是得到了来自他人的期望反应，人们就可能会形成一种习惯。久而久之，这种习惯会变得越来越自然，好像他不可能被改变。的确，很多人都认为自己暴躁的脾气是合理的，他们说：“我无法控制自己。”事实上，他们完全可以控制住自己。
可以通过积极的思想塑造你的潜意识。我们每人每天大约会产生五万个想法。大多数人所想的以消极思想为主。如果我们脑子里大都是消极的想法，结果会形成怎样的潜意识行为呢？当然是负面的行为。生活和健康也就在不知不觉间受到了破坏。你既然可以发展潜意识行为来驾驶车辆，当然也可以发展潜意识行为让自己更积极。不过，要知道，仅仅一天采取积极的思考方法是没用的。当我们能持续积极思考几个月，你生活上的改变会让你大吃一惊。
如果你想了解自己的思想，不妨先检查自己的生活。你成功与否、快乐与否、人际关系的好坏，甚至你的健康状况，都反映了你平日的潜意识思想。
如果你已经习得了一个骂人或攻击的习惯，本章将会为你重新学习处理生气的建设性方式提供一些切实可行的建议。
第一，不要在气头上大发雷霆，先让身体平静下来再说。你的生理唤醒是来自炎热、拥挤或强噪音等背景刺激，还是来自与他人的冲突？花点时间放松一下。时间能够帮你确认你是真的生气还是仅仅感到疲劳和紧张。这就是为什么说，从1数到10、数到100或者干脆去睡觉，把问题留到第二天解决是一种明智的做法。其他一些保持冷静的方法包括在争论中暂停、默想、放松、转移注意力等。
第二，切忌个人化处理。如果你觉得自己已被他人冒犯，那么检查一下你知觉的正确性，是不是还有其他的原因？急于生气的人倾向于把他人的行为理解为有意的冒犯，而不急于生气的人往往会给他人留下反思的机会，他们并不在意自己受伤的自尊。要习惯于从他人的角度来看问题。在你确定遭到他人冒犯之前，要保证自己理解了他人的非言语信息。在加利福尼亚州的斯托克顿，一位司机在红色尾灯处用手势警告随后一位司机把车前灯关掉，这位司机认为这个手势是不敬的信号，就开车撞了第一辆车，还撞死了一位乘客。